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5个提升训练强度的实用方法 2019-04-11 108
5个提升训练强度的实用方法 

想要获得进步,没有优质的训练是不行的。只有足够强的保持你的训练,才能不断积累,量变到质变!许多人在训练的过程中常常遵循某一份菜单的内容,却忘了适时的调整以至于身体习惯了同样的训练强度而无法进步。尝试以下的方法来增加训练的多样性,将能帮助您有效地克服训练的停滞期。 

1.适当的增加重量 

如果您已经一段时间都用同样的重量训练,试着增加训练时使用的重量,并且在习惯后再一次的增加重量。 

举例来说:如果您已经可以"标准地"卧推60公斤,一组超过十次,那么,是时候增加一点重量来增加训练的强度了! 

你可以先尝试增加2公斤的重量再依照训练的感受做调整,试着调整到每组6~8次的重量。使用较重的重量训练意味着肌肉能获得更大的刺激,但请务必注意动做的正确性以免造成运动伤害。 

那么,什么才是适当的重量呢?通常我们建议上半身的部份每次增加原先重量的5%,下半身则是约10%。 

例如:卧推原先的训练重量是100公斤,那下次增加重量时可试着增加5公斤。为了预防意外发生,实际操作时,您可以慢慢地增加重量到每组只能做6~8下,或是寻求训练伙伴在旁观看并再必要的时候协助您。

2.增加每组的次数 

想要增加训练的成效,除了改变训练时的重量,每组的训练次数同样能影响训练效果。 

以上面的例子来说,原先60公斤的重量已经可以达到每组10下,当重量上升到63公斤时或许每组只能做6下,但一段时间后,您将会发现同样的重量每组能做的次数渐渐上升,6下、7下、8下…越来越多,而身体所受的刺激也越强。 

但请注意,千万别认为次数越多训练的品质就越好,毫无目标的次数只会让运动的成效大打折扣和浪费时间。 

当每组所能做的次数超过10~12次时,如同第一点所提到的,"增加适当的重量"来增加训练的强度。别忘了你上健身房的目的是为了获得更多的肌肉,而非把自己搞的疲惫不堪。

3.减少组间休息的时间 

增加重量及每组的次数是多数人直觉能想到增加训练强度的方式,而减少组间休息的时间同样能达到增加训练品质的目的。试试看用同样的重量和毎组次数下,缩短组间休息的时间会有何效果。 

当组间休息的时间缩短时,意味着身体必须增强以应付紧接而来的训练。当你的训练重量和每组次数停滞了一段时间时,试试看减少休息时间来克服训练障碍。 

许多人在训练过程中习惯使用手机因而造成休息时间过久而造成训练效果大打折扣,下次训练时,把手机的马表功能打开,把其他无关紧要的应用程式关掉吧!

4.增加训练的组数

除了上述的几种方式,增加训练的组数也能改善训练的品质,增加训练的组数让您得以在不增加重量和每组次数的情况下,让身体所受的刺激增加,更棒的是您因此可以使用更多不同的动作来刺激同样的部位 

例如:原先胸部的训练课表只安排了8组的训练量,因此只能做平板卧推和飞鸟,但将组数增加到12组时,就能再增加斜板卧推或双杠撑体等动作。和增加每组次数一样,别将训练组数加的太多,以免训练效果没增加,反而造成运动伤害或训练过度的问题就得不偿失了。

5.增加训练的频率 

如果同样的肌群原先一周训练一次,试着将训练的频率增加到一周两次,这意味着两次间的训练约间隔3天,千万别连续两天训练同样的肌群,这样不仅无法增加训练效果也会增加运动伤害的风险。 

当您遇到训练障碍期,停滞期时,试着运用以上的五个方法来改变训练菜单的内容。切记,循序渐进的改善训练方式,千万别为了求好心切而造成运动伤害和其他负面效果。
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